A sportvilágban nincs egyszerűbb, mint az izometrikus tréning. Nem szükséges ehhez semmilyen eszköz, sem sportruházat. Bármilyen helyzetben a nap bármely szakában és bárhol tudjuk ezt csinálni. A hatás? Nagyobb terhelhetőség és hibátlan izomszerkezet.
Az izometrikus gyakorlatok semmi más, mint az izmok megfeszítése azok hosszának változtatása nélkül. Gyakorlatban arról van szó, hogy mozgás nélkül eddze a test izmait – az izomzatnak adott ellenállás elegendő a kívánt hatás eléréséhez.
Példa.
Tenyerünkkel a falhoz támaszkodunk és megfeszítjük a vállizmunkat oly módon, mintha el szeretnénk azt tolni. Nem végzünk eközben semmilyen mozgást, mivel a fal ellenáll nekünk. Az egész erőfeszítés kizárólag az izomfeszültségre épül. Az izmok váltakozva megfeszülnek és ellazulnak – több sorozatban, néhány ismétlés után.
A fenti gyakorlat a vállizmokat és a mellkasi izmokat fejleszti, de az izometrikus gimnasztikával minden izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni. Az izometrikus összehúzódások, amelyeken ez az erőfeszítés fajta alapul, állandó eleme a hivatásos sportolók tréningjének. Alapja a rehabilitációs gyakorlatoknak is, ellensúlyozzák a testtarás hiányosságait és fájdalomcsillapító hatást nyújtanak szülés közben. Ezenkívül kiváló eredményeket nyújtanak az izomépítésben és az alakformálásban is – a test erőssebbé és karcsúbbá válik.
Az izometrikus tréning és az izomépítés
Az izometrikus tréning nem összeegyeztethetetlen más fizikai aktivitásokkal. Ellenkezőleg – lehet ezt gyakorolni más erőtréningek előtti bemelegítésre is vagy „ráadásként” a megfelelő gyakorlatok befejezése után. A helyesen végrehajtott összehúzódások az eredményezik, hogy az izomépítés eredményesebb és hatékonyabb lesz. Egy izometrikus tréning tartalmazhat különböző ugyanazon izomcsoportot erősítő különböző gyakorlatokat. Ezt végezhetjük állva, ülve vagy fekve is. Az izmok megfeszítését támogatjuk az öklök összeszorításával, valaminek a szakítás vagy szétfeszítésének próbájával, vagy a test egy pozícióban való tartásával (pl. szék).
Az ilyen erőfeszítés bár statikus és kevéssé fárasztó, segít valóban megerősíteni az izmokat, támogatva azok növekedését. A gyakorlatok során emlékeznünk kell a légzésre. A természetes reflex, hogy az összehúzódás során visszatartjuk légzésünket – itt a munkát viszont egyenletes, szabályos légzéssel kell támogatni. A tréning maga lehet rövid. Az egyes izometrikus összehúzódások 3-6 másodpercig kell tartsanak.
Fitnessz edző és diplomás pszichodietetikus vagyok Budapestről. A diplomamunkámhoz felvett témám is felébresztette érdeklődésemet az étrendkiegészítők tulajdonságai iránt. Főleg a testsúlycsökkentéssel, az izomtömegemeléssel, valamint személyreszabott étrendekkel foglakozom. Napi rendszerességgel trénelem pacienseimet és számos tanácsot nyújtok internetes oldalakon. Nem szeretem a stagnálást és a rutinokat, mindig aktívan pihenek.